Last van menstruatie klachten?

Deze yoga sessie heb ik speciaal ontworpen om menstruatie pijnen te verminderen. Een fijne, korte sessie met uitdagende asanas (houdingen). Echter, de uitdagende asanas kunnen ook in lichte vorm worden uitgevoerd. Hoe? Dit wordt duidelijk in de volgende beschrijving:

• Aarden. Kom in een gemakkelijke zittende (meditatie) houding. Maak contact met je lichaam en jouw ademhaling.
• Held. Je kunt ook op je hielen komen in plaats van dat je ze naast je heupen hebt.

• 

  Schouders laag, borst open

• 

  Rechte rug, handen in Namasté

• Yoga squat. Optie als je je hakken niet geheel op de vloer kunt hebben: rol een dekentje op en plaats hier je hakken op.

• 

  Knieën naar buiten, stretch liezen

• 

  Ontspannen onderrug

• Frog pose. Kom zo wijd als prettig voelt

• 

  Billen naar achteren

• 

  Speel met de stretch die je voelt

• Saddle pose. Optie als je niet voldoende ruimte in je heupen hebt voor deze asana: half saddle pose (één been gestrekt houden) of een bolster onder je rug plaatsen (in de lengte van je ruggengraat)
• Liggende Vlinder. Ontspannen komen liggen
• Cobra

• 
• 

  Knieën naar buiten

• Liggende twist. Deze asana is niet gericht op het verminderen van menstruatieklachten, maar een van mijn favoriete asanas omdat hij o-zo lekker voelt en goed is voor je buikorganen, de spijsvertering, je wervelkolom en je rug. Tevens heeft deze asana een ontgiftende werking en geeft hij nieuwe energie. Super fijn toch?!
• Savasana. Even alle spieren in je lichaam ontspannen en bewust ademhalen. Volg het proces van jouw ademhaling. Eventueel met een begeleide meditatie van bijvoorbeeld Soundcloud

• 

  Beide schouders op de mat

• 

  Kijk in tegenovergestelde richting

• 

  Heerlijk ontspannen

Yin yoga tijdens menstruatie

Ikzelf ben een groot fan van Yin Yoga, dus hou ik iedere asana 3-5 minuten aan (bij de twist per zijde). Ben jij dit niet? Blijf dan een paar ademhalingen in iedere asana.

Opbouw yogales menstruatie

Je kunt zelf asanas toevoegen, maar verander deze sequence niet. Er zit namelijk een opbouw in de asanas.
Asanas die je absoluut NIET kunt doen tijdens je menstruatie zijn inversions (op de kop asanas). Je wilt namelijk het bloed uit laten vloeien, niet terug naar binnen. Wacht dus met schouder-, hoofd- en handstanden.

Voeding tijdens menstruatie

Als je dan lekker bezig bent geweest voor jouw lijf, kun je er nog een stapje bovenop doen door je lijf extra te verwennen met bijvoorbeeld deze menstruatie-smoothie: ananas, banaan, Griekse yoghurt, havermout. Vanwaar deze ingrediënten?

• Ananas helpt tegen de krampen omdat het je spieren laat ontspannen doordat het vol zit met enzym.
• Banaan bevat veel vitamine B, kalium en melatonine. Kalium helpt tegen de krampen en een opgezette buik. Melatonine zorgt voor een gezonde nachtrust, wat er weer voor zorgt dat je hormoonhuishouding kan herstellen.
• Griekse yoghurt zit boordevol calcium, vitamine D en proteïne. Deze eerste twee verminderen het risico om PMS* te ontwikkelen.
• Havermout zit vol met vitamine B. Oftewel: energie!!

Meer helpende voeding:

• Verwarmende voeding als: stoofpotten, soepen, stamppotten
• Voldoende omega 3 (foliumzuur): vette vis (wilde zalm, sardientjes, makreel, paling), sesamzaad, pompoenpitten, lijnzaad, walnoten (ook goed voor de hersenen)
• Extra magnesium (helpt tegen krampen en hoofdpijn): donkere bladgroenten, noten & zaden, bananen, cacao (rauw), vis, schaaldieren, avocado
• Extra ijzer (opneembaar met voldoende vitamine C): lang getrokken bouillon van botten & vlees, biet, waterkers, zwart sesamzaad, dadels, goji-bessen, haver, quinoa, boekweit, shii-take, donkergroene bladgroenten als spinazie, (gedroogde) abrikozen, amandelen, brandnetelthee
• Vitamine C: citrusvruchten, kiwi, mango, aardbeien, bessen, koolsoorten, (rode) paprika, tomaat, broccoli, zoete aardappel, erwten
• Vitamine D: vette vis en schelpdieren, eigeel en paddenstoelen
• Meer calorieën Verhoog de inname van eiwitten en koolhydraten (geen witte)
• Eiwitrijke voeding, met voldoende aminozuren: soja, boekweit, quinoa en hennepzaad
• Granen en peulvruchten combineren voor volwaardige proteïne vormen. Plantaardige eiwit-bommen zijn: haver, wilde rijst, boekweit, quinoa, sorghum, linzen, groene sojabonen, witte bonen, kikkererwten, amandelen, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten

Venkel zaden

Zelf ben ik grote voorstander van venkel zaden. Simpelweg omdat ik dit heerlijk vindt en omdat het o.a. gifstoffen helpt afvoeren en de spijsvertering bevorderd. Happy darmen = happy mind. Dit voeg ik dan ook toe aan iedere smoothie die ik maak (en aan vele gerechten)! Ook in deze smoothie geeft een net dat beetje extra.

Wat verder goed is om te eten zijn bessen, avocado, groene groentes (vooral spinazie en broccoli!), hummus, volkoren brood, cacao en vette vis (mits je geen vega bent).

*PMS (premenstrueel syndroom): groep klachten of symptomen die bij sommige vrouwen vlak voor de menstruatie optreden.